¿Cómo trabajar la fuerza para ser mejor futbolista?


Sergi · 22-08-2022

¿Cómo trabajar la fuerza para ser mejor futbolista?

El fútbol no es sólo un deporte que requiere mucha habilidad y resistencia, sino que también puede beneficiarse de mucha fuerza. Los futbolistas de talla mundial, como Cristiano Ronaldo, son conocidos por invertir mucho tiempo en el entrenamiento de fuerza.

En el siguiente artículo, nos adentraremos en la importancia de la fuerza en el fútbol y en cómo puedes entrenarla eficazmente. Al fin y al cabo, el entrenamiento de fuerza forma parte de la vida cotidiana incluso para el equipo, para poder convencer con el físico en el campo.

¿Deben los futbolistas hacer entrenamiento de fuerza?

Esta pregunta puede responderse con un simple "sí". Si tienes más fuerza, puedes hacerte valer mejor en el juego. Además, puedes entrenar músculos específicos que de otro modo apenas se utilizarían y así reducir el riesgo de lesiones. Al fin y al cabo, a menudo te lesionas cuando tensas repentinamente un músculo que no se ha entrenado mucho.

Todo esto ayuda a mejorar tu propio juego. Uno se vuelve más confiado en su propia actuación y no tiene miedo de entrar en un duelo robusto. Si entrenas la fuerza de ciertas partes de tu cuerpo de forma específica, podrás correr más rápido, saltar más alto o disparar más fuerte después. Roberto Carlos, el pequeño brasileño de la banda, era famoso por su gran potencia de disparo. No es de extrañar, si echas un vistazo a la pronunciada musculatura de sus piernas.

Por eso, todo futbolista debe fortalecer específicamente su cuerpo con un entrenamiento de fuerza. Los beneficios son obvios para todos, y aumentar la fuerza es simplemente parte del fútbol moderno. Los profesionales pasan mucho tiempo en la sala de pesas cada semana, pero no con el objetivo de aumentar la mayor cantidad de masa muscular posible. Se trata de optimizar la musculatura para el fútbol, con vistas a una fuerza máxima y rápida, así como a la resistencia de la fuerza.

¿Qué músculos son importantes para el fútbol?

El fútbol es un deporte que utiliza todo el cuerpo. Sin embargo, algunos músculos desempeñan un papel especialmente importante porque se utilizan con más frecuencia que otros. Entre ellos se encuentran, por supuesto, los músculos de las piernas, que consisten en la parte superior e inferior de la pierna, las pantorrillas, pero también los isquiotibiales. La espalda y el abdomen son igualmente importantes porque estabilizan el cuerpo. Sin embargo, debes entrenar los músculos importantes teniendo en cuenta tres tipos de fuerza:

Fuerza máxima - Cuánto peso puedo mover.

Describe la capacidad de aplicar toda la fuerza posible contra una resistencia. En el caso de la sentadilla, sería la cantidad de peso que puedes mover. Si puedes hacerlo cargado con 100 kg en lugar de 50 kg, entonces tienes una mayor fuerza máxima.

Rapidez - ¿Cómo de rápido puedo mover el peso?

Tan importante como mover mucho peso es la rapidez con la que puedes moverlo. Por ejemplo, los futbolistas se benefician de poder hacer 10 sentadillas en 30 segundos en lugar de 60. Trasladado al campo, te beneficias de la rapidez en los sprints rápidos, por ejemplo.

Resistencia a la fuerza - ¿Con qué frecuencia o durante cuánto tiempo puedo mover el peso?

La última forma de fuerza se refiere a la resistencia con la que puedes cargar el músculo durante un periodo de tiempo. Esto puede contarse por la duración o por el número de repeticiones. En nuestro ejemplo de sentadillas, esto sería cuántas puedes hacer antes de que el músculo se fatigue.

Resumen: Los tres tipos de fuerza son importantes

Para los futbolistas, la atención no se centra en el peso máximo que pueden mover una vez. Es mucho más importante tener un equilibrio de fuerza máxima y rápida, apoyado por una buena resistencia de fuerza. Es mucho mejor hacer una sentadilla de 50 kg 10 veces en 30 segundos rápidos que quedarse sin fuerzas después de hacer una sentadilla de 100 kg. Al fin y al cabo, un partido de fútbol dura 45 minutos antes de tener un descanso.

¿Cómo debes entrenar en el gimnasio como futbolista?

Hay algunos ejercicios para músculos importantes que se pueden entrenar especialmente bien en el gimnasio. Aquí presentamos algunas de ellas, que pueden servir para optimizar todo el cuerpo para el fútbol. Si tienes el equipo adecuado en casa, por supuesto también puedes entrenar allí.

Piernas - entrenamiento de fuerza para futbolistas

El más clásico de todos los ejercicios es la sentadilla, que entrena casi toda la musculatura de las piernas. Sin embargo, la atención se centra en el muslo, que realiza la mayor parte del trabajo. Si la sentadilla simple es demasiado fácil, puedes hacer el ejercicio más difícil con la ayuda de una barra sobre los hombros. Al equilibrar el peso extra, también entrenas todo el torso.

Otros ejercicios estupendos son los saltos de potencia, en los que entrenas la altura y la rapidez de tus saltos, y las elevaciones de peso muerto rumanas, que tienen como objetivo la parte posterior de los muslos (isquiotibiales).

Espalda - entrenamiento de fuerza para futbolistas

Para fortalecer la espalda, todas las formas de dominadas son adecuadas, ya sea sin o con la ayuda de una máquina. Se entrena la parte superior de la espalda, apoyada en los bíceps. Por eso los futbolistas no necesitan ningún ejercicio adicional para los bíceps, ya que ya están entrenados. La parte inferior de la espalda se puede entrenar con el levantamiento de peso muerto convencional, que también es bueno para la forma y el torso.

Abdomen - entrenamiento de fuerza para futbolistas

El abdomen puede entrenarse con abdominales y planchas. Las sentadillas se centran más en los músculos abdominales, mientras que las planchas entrenan la estabilidad de todo el cuerpo, incluido el abdomen. Sin embargo, los ejercicios no deben ser demasiado fáciles. Si puedes hacer 50 abdominales o mantener una plancha durante 5 minutos, debes utilizar peso adicional como resistencia si es necesario.

Parte superior del cuerpo - entrenamiento de fuerza para futbolistas

El pecho se entrena mejor con el clásico press de banca. Esto también entrena los tríceps, por lo que no necesitas otro ejercicio. Además, puedes entrenar los hombros incorporando a tu entrenamiento la llamada prensa aérea/militar. En alemán, se suele denominar colectivamente como prensa de hombros.

¿Cómo se puede combinar el fútbol con el entrenamiento de fuerza?

Para los profesionales, el entrenamiento de fuerza forma parte de su programa de entrenamiento diario. Se entrenan además de su entrenamiento futbolístico, como Cristiano Ronaldo, que a veces le dedica varias horas al día.

Para los aficionados, en cambio, es mejor incluir el entrenamiento de fuerza en los días de no entrenamiento. De lo contrario, probablemente no tendrás tiempo para hacerlo después del entrenamiento de fútbol. Por no hablar de que, como aficionado, puede que no tengas la resistencia necesaria para hacerlo después del entrenamiento.

Conclusión: El entrenamiento de fuerza es importante para todo futbolista

Ya sea profesional o aficionado, todo futbolista puede beneficiarse del entrenamiento de fuerza. Ayuda a mejorar el juego y protege contra las lesiones. Por eso, unas horas de entrenamiento de fuerza a la semana deberían estar en todos los programas de entrenamiento.

Después del entrenamiento, puedes apuntarte a nuestra porra del Mundial y divertirte con tus compañeros.


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